Qualunque sia la vostra dieta, l’ultima tendenza in fatto di organizzazione in cucina si chiama meal prep (o meal prepping). Meal prep significa cucinare una volta la settimana, concentrando la fatica in una volta sola per guadagnare del tempo in settimana, evitando di dover prepapare da zero pranzi, cene e merende quando abbiamo poco tempo.
Cucinare una volta sola alla settimana ha numerosi vantaggi. Facilita l’organizzazione in casa e aiuta a gestire meglio il tempo durante la settimana, riducendo lo stress di dover preparare singoli pasti ogni giorno. Inoltre se si fa una buona pianificazione, fare meal prep vi aiutera a risparmiare sulla spesa e a ridurre notevolmente gli sprechi in cucina. E’ quindi perfetto per chi vuole avvicinarsi allo zero waste.
Tipi di meal prep
Esistono vari tipi di meal prep. Non c’è un modo giusto o migliore. Tutto dipende da voi e dalle vostre esigenze. In generale le opzioni sono:
- Preparare pasti completi – Si cucinano ricette complete (ad esempio una lasagna o una torta salata) per coprire uno o più pasti durante la settimana.
- Batch Cooking – Questo metodo è utile per le ricette che si possono facilmente cucinare in grandi quantità, come brodi, zuppe, sughi e che possono essere surgelati e usati di volta in volta nell’arco di periodi più lunghi, sfruttando i tempi di conservazione del freezer.
- Porzioni singole – Si prepararano diversi cibi e si dividono in singole porzioni utilizzando dei contenitori monoporzione.
- Preparazione di singoli ingredienti – Si preparano singoli ingredienti che costituiranno le basi per diverse ricette durante la settimana.
Io preferisco quest’ultimo metodo, perche consente più flessibilità rispetto agli altri, permettendo di assemblare ricette diverse in poco tempo ed evitando la monotonia di dover mangiare per più giorni di fila la stessa cosa.
Meal prep: consigli per iniziare
Il meal prep ha senso se funziona per voi. Quindi il primo consiglio e’ di essere flessibili. In rete si trovano tantissimi esempi di meal prep che suggeriscono la preparazione di ingredienti o piatti specifici, ma non e’ detto che questi facciano al caso vostro. Per molti di voi il problema da risolvere saranno le cene, ma in tempi di lockdown potrebbero essere anche i pranzi. Per altri invece il meal prep potrebbe servire per la colazione o le merende.
Inoltre, anche se sicuramente introdurre un buon grado di varietà nella dieta e’ importante, non e’ necessario andare alla caccia di ingredienti particolari se poi non li consumerete. All’inizio soprattutto, non perdete tempo dietro ricette sofisticate e preparate invece cibi che sapete vi piaceranno.
Per funzionare il meal prep non deve impegnarvi per troppo tempo. Idealmente non dovrebbe impegnarvi più di 2 ore alla settimana. La ragione e’ che se impiegate più tempo, alla lunga rischiate di stufarvi e smettere di farlo.
Anche rispetto all’organizzazione del tempo fate ciò che vi e’ più comodo. Se non vi e’ facile ritagliare due ore di tempo la domenica, provate a suddividere il meal prep in 2 o 3 massimo “mini” meal prep durante la settimana.
Determinare quanto cibo si vuole preparare e’ all’inizio difficile. Conviene quindi quando si inizia partire da piccole quantita oppure da pochi piatti, pianificando un meal prep che copra due o tre giorni, anziche l’intera settimana. Io cerco in ogni caso di non coprire tutti i pasti della settimana, ma di lasciare nella pianificazione dei pasti degli spazi bianchi per consumare gli avanzi o per eventuali imprevisti, come potrebbe essere in tempi normali una cena fuori organizzata all’ultimo minuto.
Meal prep e il metodo del piatto sano
Per preparare i cibi in anticipo, bisogna ovviamente avere fatto la spesa per la settimana. E’ utile inoltre aver pianificato il menu della settimana. Se avete letto l’articolo sulla pianificazione del menu settimanale, sapete che indipendentemente dalla vostra dieta, una buona abitudine e’ seguire il metodo del piatto sano, elaborato dal Dipartimento di Nutrizione “T.H. Chan School of Public Health” dell’Università di Harvard.
Sulla base del metodo del piatto sano, un pasto per essere equilibrato deve contenere una buona quantita di verdure e frutta (circa la meta del piatto), delle proteine che possono essere vegetali o animali (¼ del piatto), e una dose di carboidrati (¼ del piatto). Il metodo del piatto sano e’ utile sia per la pianificazione del menu sia per il meal prep, in quanto ci da’ delle indicazioni su come dobbiamo impostare la nostra spesa e pianificare i pasti in modo da mangiare sano.
Sulla base del metodo del piatto sano, so che se voglio mangiare molte verdure, dovro’ ad esempio inserire nel meal prep la preparazione di molte verdure.
Meal prep: come mi organizzo
Il mio meal prep dipende molto dal modo in cui faccio la spesa. Qui a Londra non e’ comune trovare verdura sfusa e allo stesso di qualità. Esistono piccoli negozi di primizie che hanno anche ottimi prodotti, ma costano un occhio della testa. I mercati dei contadini sono solo una volta la settimana e non sempre vicino a casa.
La soluzione più pratica e conveniente e’ quindi fare la spesa online. Esistono diversi servizi di consegna di scatole di verdure (io uso Riverford per chi fosse interessato). La qualità e’ fantastica, i prezzi sono accettabili e si impegnano a ridurre al minimo gli imballaggi di plastica. L’unico difetto di questo tipo di servizio e’ che spesso bisogna adattarsi a quello che decidono loro di mandarti quella settimana.
Il mio meal prep si basa essenzialmente quindi su cucinare le verdure che ricevo ogni settimana e poi combinare le singole verdure con una fonte di proteine e una di carboidrati a pranzo oppure a cena, in base alla pianificazione del menu della settimana. Questa settimana ad esempio avevo nella scatola:
- Cipolle
- carote
- patate dolci
- cavolo verde
- porri
- spinaci
- una testa di insalata
- dei funghi tipo chanpignon
- broccoli
- cetriolo
Le verdure che ho preparato con il meal prep mi possono servire come base per preparare condimenti per la pasta, contorni, insalate o da aggiungere ad una frittata o torta salata. Alcuni tagliano semplicemente le verdure e le lasciano crude in frigo, io di solito le cucino.
Seguendo il metodo del piatto sano, cerco di abbinare ad ogni pasto una fonte di carboidrati e una di proteine.
I cereali si conservano abbastanza bene in frigo, ma dato che ho poco spazio e grazie anche alla Instant Pot di solito li preparo all’ultimo. Tenete comunque conto che oltre alla pasta, sono veloci da preparare sia il riso basmati che cuoce in 8 minuti sia il couscous che si prepara in 10 minuti. Se cucino le patate, sempre con la Instant Pot, tendo a consumarle il giorno stesso o massimo il giorno successivo.
Se vuoi saperne di piu sulla Instant Pot, leggi anche: Come la Instant Pot ti cambia la vita Instant Pot: come funziona e altre domande frequenti
Per quanto riguarda le proteine cerco di variare il più possibile ricette vegetariane. Io non mangio pesce (cosa che ricade su tutta la famiglia) e mangiamo carne una, massimo due volte la settimana.
Ogni tanto preparo i legumi da tenere li pronti, ma dato che con la Instant Pot ci si impiega davvero poco, soprattutto per le lenticchie di solito non li includo nel meal prep.
E’ anche utile avere sempre in frigo qualcosa pronto da sgranocchiare. Dell’hummus o qualche altro dip e degli sticks di verdure crude (come ad esempio carote e sedano, tagliate e messe in un barattolo con dell’acqua), come suggeriscono varie bloggers da Lisa Bryan di Downshiftology a Raffaella Caso di BabyGreen.
Oltre alle verdure che preparo, cerco sempre di avere in casa della frutta e ho sempre in freezer:
- del pane tagliato a fette (lo surgelo in un sacchetto di cotone per alimenti come *questi);
- del sugo di pomodoro, minestrone e/o brodo di verdure che si possono surgelare facilmente. Per ora, non tendo a fare batch cooking, ma quando cucino uno di questi piatti cerco sempre di fare un po’ di più e a surgelare quello che non consumiamo subito.
Infine, una nota sui contenitori. Se potete riutilizzare barattoli e i contenitori che avete in casa. Se invece avete necessità di acquistarne di nuovi, preferite sempre il vetro alla plastica.
Io ho un set come *questo di contenitori in vetro da frigo. Per il freezer sto ancora riutilizzando dei contenitori mono porzione che avevo comprato per lo svezzamento di mia figlia. Mi trovo anche bene con contenitori in silicone multiporzione per la pappa dei bambini. Io ho *questo sempre acquistato ai tempi dello svezzamento, che consente di congelare ad esempio un sugo o una minestra in singole porzioni da 60 ml ed e’ quindi comodo per scongelare all’occorrenza solo la quantita che vi serve.
Spero che questo post vi sia stato utile. Sono sempre aperta a nuove idee per migliorare la mia organizzazione, se avete suggerimenti lasciateli qui sotto nei commenti 🙂
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