Pianificare il menù settimanale per pranzi e cene in famiglia è uno dei passi essenziali per chi vuole adottare uno stile di vita zero waste.
Il menù settimanale aiuta evitare sprechi in cucina e migliora la qualità della vita, ottimizzando tempi e risorse e consentendo di avere più controllo su quello che si mangia, aiutandoci a seguire una dieta più sana e bilanciata.
Suggerimenti per la pianificazione del menu della settimana
1. Monitorare le proprie abitudini alimentari
Prima di iniziare con la pianificazione vera e propria di monitorare le proprie abitudini alimentari per qualche settimana. Registrare quello che si mangia ad ogni pasto permette non solo di renderci conto delle nostre abitudini alimentari, ma anche di fare una pianificazione realistica anche in base alla nostra disponibilità di tempo per cucinare.
2. Semplificare
L’idea è poi di creare un menu basato su poche alternative per poi compilare man mano un elenco di ricette intercambiabili, facili e veloci. E’ inutile porsi degli obiettivi irraggiungibili. All’inizio per rendere una cosa fattibile vale la pena di semplificare al massimo.
3. Lasciare alcuni pasti liberi
Un altro consiglio è di lasciare alcuni pasti liberi, soprattutto nel weekend, in modo da avere la possibilità di consumare gli avanzi lasciati in frigo, oppure per aver la libertà di andare a cena fuori oppure di cucinare qualcosa fuori menu.
4. Tener d’occhio il menù scolastico
L’ultimo suggerimento per pianificare le cene in famiglia è quello di tener presente il menu della scuola in modo da non proporre lo stesso cibo due volte al giorno, evitando ad esempio di offrire ai vostri figli carne sia a pranzo sia a cena.
3 metodi per la pianificazione del menù settimanale
1. Tabella settimanale
Il primo metodo consiste semplicemente nel compilare una tabella settimanale con i pranzi e le cene della settimana. In questo caso il menu può essere stampato e compilato a mano e poi appeso al frigorifero.
2. App per la pianificazione
Esistono diverse applicazioni per il menu settimanale. Una delle migliori si chiama Plan to Eat. Si tratta di un software web-based e relativa applicazione mobile che permette di importare ricette in un data base di ricette e poi di pianificare il menu utilizzando le stesse. L’accesso al sito avviene per abbonamento annuale e quindi ha un costo, ma funziona molto bene per salvare le proprie ricette preferite in un unico posto.
3. Post-it
L’ultimo metodo è quello di usare dei post-it con i piatti da inserire nella pianificazione da collocare nella tabella settimanale. In questo caso i piatti possono essere classificati per colore in base alla pietanza oppure al tipo di cibo, ad esempio associando il colore giallo ai carboidrati, rosso alla carne, verde alle verdure e così via. Il vantaggio di questo metodo è che una volta fatto il lavoro iniziale, la pianificazione vera e propria sarà molto veloce.
Vantaggi del menù settimanale
Oltre a ridurre gli sprechi di cibo e farci risparmiare sulla spesa settimanale, uno dei principali vantaggi della pianificazione è riuscire a mangiar sano. Non è un mistero che per farlo vorremmo idealmente ridurre al minimo consumo di cibi processati, carne e latticini. Questo non solo per preservare la nostra salute, ma anche per ridurre le emissioni di gas serra a cui gli allevamenti intensivi contribuiscono largamente e che stanno mettendo a repentaglio il nostro pianeta.
Michael Pollan, giornalista americano e autore di una serie di best-seller dedicati al tema del mangiar bene, ha riassunto bene questo concetto affermando “Eat Food. Not too much. Mostly plants.†che si traduce in italiano come “Mangiate cibo non processato, non tanto, prevalentemente vegetaliâ€.
Menu della settimana e il metodo del piatto sano
Un altro principio da seguire nella composizione del menu settimanale è il metodo del piatto sano (in inglese The Healthy Eating Plate), elaborato nel 2011 dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Sulla base del metodo piatto sano ogni pasto deve essere infatti composto da:
- Vegetali (prevalentemente verdura e frutta), ½ del piatto, cercando di variare il più possibile e ricordando che le patate non contano come verdura a causa del loro impatto negativo sullo zucchero nel sangue.
- Carboidrati, ¼ del piatto, prediligendo i cereali interi e integrali come orzo, farro, quinoa, avena, riso integrale, pasta integrale rispetto a pane bianco, riso bianco e cereali raffinati.
- Proteine (vegetali o animali) – ¼ del piatto, scegliendo di consumare più spesso legumi, pesce, pollo e semi oleosi, limitando il consumo di carne rossa ed evitando carni lavorate come salumi e salsicce.
Il metodo del piatto sano si completa con la piramide alimentare all’interno della quale sono indicati i cibi che vanno consumati settimanalmente (verdure, frutta, cereali integrali, olii sani e proteine sane come legumi, pesce, pollo e semi oleosi) e quelli che invece vanno limitati (latte, latticini, succhi di frutta, carne rossa, salsicce e salumi).
Il piatto sano oltre a essere utile per la costruzione del menù settimanale funziona anche come promemoria su come comportarsi a tavola. Potete scaricarlo in italiano direttamente dal sito del Dipartimento di Nutrizione di Harvard e appenderlo sul frigorifero.
Per saperne di piu' su come migliorare l'organizazione in cucina per ridurre i rifiuti, leggi Zero waste in cucina: 5 consigli utili Se ti interessa quest'argomento leggi anche: Zero waste: come ridurre i rifiuti in bagno 5 idee per ridurre la plastica 10 semplici consigli per ridurre i rifiuti organici Come dividere i rifiuti per fare la raccolta differenziata
Nota bene:
Questo articolo contiene informazioni a scopo divulgativo e non sostituisce il parere specialistico di un medico. L’Università di Harvard specifica che le indicazioni dietetiche relative al piatto del mangiar sano riflettono le più aggiornate conoscenze oggi in tema di nutrizione. Tuttavia e’ bene tener presente che queste indicazioni potrebbero cambiare in futuro qualora nuove evidenze scientifiche dovessero emergere.
